Seu Guia Para Alimentação Saudável

Por exemplo, o café da manhã é muito importante, e muitas pessoas não dão a isso seu devido valor. Você precisa come o café da manhã para literalmente “quebrar o jejum”. Infelizmente, muitas pessoas pulam o café da manhã e ficam com tanta fome quando à hora do almoço chega que comem como nunca comeram antes. Então muitos têm uma “queda” a querer tirar uma soneca. Comendo saudavelmente e com bons hábitos alimentares pode resolver esse tipo de problemas. Com nosso estilo de vida de gratificações instantâneas nos também sabemos que comer melhor pode ser um desafio. Contudo, não tem que ser desse jeito, há passos que você pode tomar para equilibrar sua vida para que você possa apreciar uma refeição feliz com as crianças em qualquer ocasião.

Fazer sua dieta saudável todos os dias permitirá que você melhore a maneira como olha, bem como o modo que pensa. Nunca é tarde para mudar seus hábitos alimentares, você só precisa ter a motivação para fazê-lo. SUA DIETA É SAUDÁVEL O BASTANTE? Todos querem uma dieta saudável, mas com toda a informação nutricional conflitante na mídia é difícil determinar qual tipo de dieta é saudável. • Eu escolho mais alimentos com baixo teor de gordura do que alimentos ricos em gordura? Existem alternativas de baixo teor de gordura em uma variedade de alimentos, incluindo todos os laticínios e carne. Uma ótima maneira de evitar muita gordura é preparar suas próprias refeições em vez de comer alimentos prontos como jantares de TV. • Eu bebo muita água? A água é base da vida.

Seu corpo precisa de muita agua e é essencial para uma vida saudável. E se você bebe muito refrigerante ou café, você pode estar se desidratando. Existem também vários outros tipos de alimentos que você pode adicionar, incluindo: • Frutas frescas • Legumes • Carnes • Grãos integrais Variedade é uma das coisas que os nutricionistas mais enfatizam. Eles dizem que a variedade é importante tanto para fins nutricionais quanto para psicológicos. Uma dieta variada e essencial para uma pessoa manter um bem-estar psicológico. Sentindo-se privado de seus alimentos favoritos pode fazer com que você desista de um estilo de vida saudável. Variedades permitem que você incorpore esses alimentos com alimentos saudáveis e também oferece a chance de desenvolver novos pratos favoritos. Escolher ser saudável significa que você quer procurar alimentos que não são consumidos com excesso de gordura ou açúcar.

Também significa escolher carnes da seção magra e remover a gordura e a pele do frango. Ao fazer isso, você está eliminado calorias desnecessárias e excesso de gordura. Quando você escolhe pães e cereais, é importante não escolher aqueles que são carregados com açúcar ou excessivamente refinados. Escolha os grãos integrais que não foram alterados. Isso significa combinar alimentos como carnes, feijões, laticínios, legumes e grãos integrais para formar uma refeição bem equilibrada. Todos esses alimentos combinados iram fornecer-lhe os nutrientes necessários para seu corpo. A maioria dos alimentos é obviamente saudável. No entanto, pode ser difícil saber se alguns itens são saudáveis ou não. Nesse caso, você vai querer olhar o rótulo nutricional.

Isso garante que você não esteja comendo gorduras desnecessárias sob forma de óleo. Se você cozinhar legumes por muito tempo, você pode estar cozinhando quantidades importantes de nutrientes. Usar o brócolis por exemplo. Se você ferver e depois esfrega-lo em manteiga e queijo, você está cozinhando nutrientes e substituindo-os por gordura. Ferver por muito tempo também pode causar a perda de nutrientes. Não adie as preparações de refeições saudáveis porque você não tem tomate. Planeje suas refeições e faça compras na mercearia. Ao comprar, é importante obter apenas alimentos que estão na sua lista e fique longe dos corredores de bolachas e sorvetes para limitar as tentações. Isso também permitirá que você mantenha custos de alimentos no mínimo porque você está comprando alimentos inteiros em vez de alimentos processados.

Economizadores de tempo tais como fogões e microondas também são úteis e tudo o que sai de um microondas não precisa ser insalubre. ENVOLVENDO A FAMILIA Se alimentar de forma saudável é um assunto de família. É importante que o cônjuge e seus filhos estejam envolvidos. Isso permite que você garanta que cada dia alguém tenha algo que seja seu alimento favorito. Isso pode significar que as noites de sexta feira são especiais de pizza, mas o resto da semana é saudável. É importante planejar as refeições com a contribuição de todos para garantir que todos os gostos estão envolvidos. Isso também permite que você evite o desperdício não tendo que descartar alimentos que tenham expirado. Estoque as carnes quando elas estiverem a venda e então divida em porções individuais para sua família.

Por exemplo, se você comprar 5 quilos de carne moída, separe 1 quilo para suas receitas de carne moída. Você também pode dividir seus peitos de frango, peru bifes, assados e costelas de porco. Se você for fazer costelas de porco uma noite, tudo o que precisa fazer é tirá-los de fora do congelador e deixar descongelando enquanto você está no trabalho. Isso é o equilíbrio saudável desses itens que estamos procurando. A chave para mudar sua dieta é reconhecer as áreas que você precisa mudar e então trabalhar nessas áreas. Por exemplo, algumas pessoas simplesmente precisam adicionar vegetais na sua dieta e cortar as carnes. Outros precisam reduzir os doces e adicionar frutas e vegetais. Algumas pessoas poderiam apenas começar a comer café da manhã para que elas não comam demais mais tarde no dia.

Você ficara surpreendido com a diferença que isso pode fazer em sua primeira sessão. A maioria dos alimentos gordurosos é cheios de calorias vazias. Isso significa que vocêestá comendo alimentos com muitas calorias, mas que não o encheram. Ao comer pratos com calorias necessárias, você está se alimentando de energia útil sem ingerir em excesso comidas poucos saudáveis. A seção de produtos de supermercado contém muitos alimentos saudáveis e recheados de nutrientes que não são cheios de calorias vazias. Experimente um pouco de manteiga ou mesmo um pequeno queijo cottage. LANCHES SAUDÁVEIS Nunca falha, há uma dor que atinge nosso estomago cerca de 15hs30min e 16hs da tarde. Este pouco de fome é facilmente superado por um lanche saudável.

Em vez de comer estas bolachas de chocolate, por que não algumas maças com um pouco de manteiga de amendoim nelas? Ou, que tal um copo de leite ou um pedaço de queijo cottage? Você poderia até comer um punhado de nozes. Produtos de grão integrais também fazem bons lanches. Você ficara surpreso com o gosto muito parecido com o leite integral, mas com menos gordura. Também não é aquoso quanto leite desnatado. Você também pode ingerir iogurte, pudins, queijos e queijos caseiros com pouca gordura ou sem gordura. Carnes do almoço também podem fazer um ótimo lanche. Pegue um pouco de peru saudável, frango ou presunto. Agora você tem um pão frito saudável e você não desperdiçou comida.

LEVANDO SEU ALMOÇO COM VOCÊ Quando você é uma pessoa que trabalha o dia inteiro, é difícil não comer fora todos os dias. É possível levar seu estilo de vida saudável para qualquer lugar. Você também nunca sabe o que eles estarão servindo nas cafeterias escolares nos dias de hoje, especialmente quando se trata de crianças mais velhas no ensinomédio e fundamental. Se você tiver tudo organizado, então você ainda pode criar almoços saudáveis para toda a família. Isso também é uma boa ideia ter sacolas de plástico, guardanapos, talheres de plástico e canudos para as crianças levar em seus almoços. TIPOS DE ALMOÇOS Envolva diferentes pães em sanduiches: • Centeio • Integral • Trigo integral • Enrolar em tortilhas • Pita • Palitos de pão • Biscoitos Legumes do tamanho pequeno são melhores: • Mini cenouras • Floretes de brócolis • Fatias de pimentões Uma fruta menor também é boa: • Uvas • Amoras • Pedaços de laranja • Morangos Também: • Sucos de fruta 100% ou leite • Porções únicas de cereais (bons para café da manhã também) • Selecionar vários iogurtes naturais CAPITULO 3 ENTENDENDO NUTRIÇÃO Existem muitos nutrientes que compõem a nossa dieta.

Cada nutriente desempenha um papel importante na nossa dieta e essa não está bem equilibrada sem todos eles. Os blocos de construção básicos para uma dieta saudável incluem: • Carboidrato • Proteína • Gordura • Vitaminas • Minerais GORDURAS Gorduras e carboidratos constituem uma dieta saudável. A chave é não comer demais qualquer um desses, ao ponto de não serem mais saudáveis. Dietas com baixo teor de gordura, no entanto, não são seguras e causam danos ao corpo. O tipo de gordura que você tira também faz uma grande diferença. Uma dieta rica em gorduras saturadas, colesterol e gorduras trans tem sido associada a numerosas condições incluindo: • Doença cárdica • Ataque cardíaco • Acidente vascular encefálico • Diabetes • Obesidades • Problemas de saúde crônicos A ingestão excessiva de gordura saturada e trans estão associadas a maiores complicações.

A gordura trans são aquelas gorduras que são solidas em temperaturas ambientes. Uma das melhores maneiras de limitar a ingestão de gorduras saturadas é limitar a ingestão de gordura animal na dieta. Eles são uma fonte de ômega-3. Esses ajudam a reduzir o colesterol e promover a boa saúde. CARBOIDRATOS Esses são importantes em uma dieta saudável, embora a comercialização de algumas dietas possa fazer você pensar de outra forma. Eles são necessários para fornecer energia, bem como nutrientes essenciais. Os carboidratos são encontrados em uma variedade de alimentos, incluindo frutas, vegetais, grãos e produtos lácteos. Os carboidratos são encontrados em muitos elementos. Por exemplo, cookies e pães de trigo integrais são fontes de carboidrato.

O pão integral é muito mais saudável do que os cookies. É importante tomar boas decisões quanto ao que irá comer. Além de cereais e pães, carboidratos também estão presentes em frutas e legumes. Os antioxidantes trabalham para neutralizar elementos nocivos que são conhecidos como radicais livres. Esses são produzidos naturalmente no corpo e como consequência do processo natural do corpo. Na maioria das vezes o corpo poderá neutralizar e eliminar livremente radicais por conta própria. Salienta-se como a poluição ambiental, um sistema imunológico fraco, radiação UV e o álcool fazem com que o corpo não seja capaz de combater efetivamente esses radicais livres. Excessivos radicais livres no corpo humano podem causar danos a estrutura e função de vários órgãos e outros sistemas do corpo.

Foi estudado por seu efeito no envelhecimento e nas queimaduras solares. É importante que a dieta contenha quantidades adequadas de vitamina E. a vitamina E pode ser encontrada em: • Germe de trigo integral • Nozes • Sementes • Grãos integrais • Óleo vegetal • Óleo de fígado de peixe • Folhas verdes Beta-caroteno: esse é o nutriente que faz com que os flamingos sejam rosa, como o recebem dos camarões que comem. Existem mais de 600 carotenóides que foram descobertos até agora. O papel de beta-caroteno na natureza é proteger as cascas das frutas que são verdes escuras, amarelas ou laranjas. Mudanças abruptas na fibra podem causar dor abdominal, cãibras, inchaço e gases. Existem vários alimentos ricos em fibra, incluindo: • Ervilhas e feijões • Frutas secas • Nozes • Sementes de gergelim • Sementes de girassol • Mirtilos Todos esses alimentos têm mais de 6g de fibra por porção.

Os alimentos que contem 4g a 6g de fibra por porção incluem: • Batatas assadas com casca • Maças • Pêra • Cevada • Arroz marrom • Ervilhas • Ervilha torta • Batatas doces • Fava Os alimentos que contem 2g a 4g por porção incluem: • Legumes • Frutas cítricas • Pão integral • Pão de centeio • Melões Você precisara comer mais desses grupos alimentos para obter efeito melhor, mas não se preocupe, pois eles são alimentos extremamente nutritivos. Para ter hábitos alimentares mais saudáveis para a vida, é importante mudar o modo como você compra, cozinha e come. Uma mudança de dieta deve ser algo que você pretende continuar pela vida, por isso é importante que você desenvolva bons hábitos agora que permitiram que você continue comendo bem. MITOS DA FIBRA Existem vários mitos sobre fibra.

O primeiro é que a crocância de um alimento é relacionada a fibra. A verdade é que não há relação nenhuma aqui. A quantidade de crocância de um alimento não indica a quantidade de fibra que os produtos contem. A crosta de alface, por exemplo, é da quantidade de água que ela contém. Certifique-se de incluir tantas porções de frutas e vegetais quanto pode ao planejar suas refeições. DICAS PARA UMA VIDA MAIS SAUDÁVEL • Armazene o seu frigorífico com aipo ou cenouras. • Mantenha uma tigela de frutas pronta para ser consumida na mesa ou na cozinha. • Coma sopa de vegetais quentes em um dia frio. • Coma ao menos uma salda por dia. • Os vegetais congelados e enlatados são bons para essas frutas e legumes apenas quando estiver fora de época.

• Escolha fruta e vegetais de uma variedade de cores diferente. • Mantenha seus vegetais saudáveis, adicionando o mínimo de manteiga, margarina e óleo. Tenha cuidado ao cozinhar vegetais. É melhor ao vapor no micro-ondas com pouca água.